Жылдың кез келген мезгілінде көптеген қыздар үйде салмақ жоғалту туралы сұраққа тап болады. Әсерлі нәтижелерге әкелетін құпия формула қандай?
Төмендегі мақалада мотивацияның маңыздылығы, BMI, BJU және басқа да қорқынышты сөздер туралы оқыңыз.
Үйде қалай салмақ жоғалтуға болады?
Ең алдымен дәрігерге барып, тексеруден өту керек. Үйде салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін қандай да бір аурулардың бар-жоғын тексеріңіз: генетикалық және гормондық. Әйтпесе, сіз бар күшіңізді саласыз, бірақ сіз ешқашан шкала бойынша лайықты нәтиже көре алмайсыз.
Дене салмағының индексін (BMI) есептеңіз: салмақ (кг) / (бой (м))². Сізге шынымен салмақ жоғалту керек пе? BMI 25-тен асады - тез арада салмақ тастаңыз!
Мотивация
Өзіңізді дұрыс мотивацияламайынша, ешқандай өзгерістер басталмайды. Мотивация дегеніміз не? Іс-әрекеттің мәні. Салмақты жоғалту мағыналы болуы және белгілі бір мақсатқа жетуі керек. Өзіңіздің сүйікті джинсы шалбарыңызды кию, бұрынғы күйеуіңізден кек алу, денсаулығыңызды жақсарту, орта мектептегі кездесуде барлығын таң қалдыру - мұның бәрі сіздің арманыңыздағы фигураға қарай жылжуды бастауға керемет ынталандыру.
Егер сіздің басыңызда анық емес «салмақ жоғалту» болса, салмақ қозғалмайды. Ағза өзін неге сонша алаңдату керектігін түсінбейді. Мотивтеріңізді нақтырақ көрсетіңіз, оларды жабысқақ қағазға жазып, мониторға немесе кез келген басқа көрінетін жерге жабыстырыңыз. Сонда бұл кәмпиттің шайға неліктен қажет емес екенін міндетті түрде есте сақтайсыз.
Тоңазытқышқа бикини үлгісін іліп қойыңыз. Қалай ойлайсыз, бұл бұрмаланған әдіс пе? Бірақ бұл шынымен де жұмыс істейді, әсіресе түнде, шұжықтың бір бөлігі күндізгіден де тәтті болып көрінетін кезде.
Әдеттері: зиянды пайдаға айналдыру
Мұны жақында британдық ғалымдар атап өттіпайдалыәдеттер 66 күнде қалыптасады. Яғни екі ай. Сондықтан, бассейнге асығудың және бір күнде өміріңізді түбегейлі өзгертудің қажеті жоқ, өзіңізді әдеттегі тағамнан айырып, шамадан тыс физикалық белсенділікті жүктейді.
Өзіңізге өмірдің жаңа ағымына үйренуге мүмкіндік беріңіз. Сіз таңғы асқа сэндвич, түскі асқа тұшпара жедіңіз. Сондықтан денені сілкіндірмеңіз, зиянды әдеттерді біртіндеп пайдалыға ауыстырыңыз.
Иә, бұл тәсіл бір аптада артық салмақтан арылуға уәде бермейді, бірақ үш айдан кейін сіз өзіңізді танымайсыз - бұл сіздің жаңа - сымбатты және сау - өзіңізге жасалған шағын қадам болады. Егер сіз үнемі жаңа әдеттеріңізді ұстанатын болсаңыз, салмақты қалаған мөлшерге дейін жоғалтасыз. Сонымен қатар, сіз нәтижелерді ұзақ уақыт сақтайсыз. «Әткеншек» әсері жоқ. Бұл біртіндеп салмақ жоғалтудың ең маңызды артықшылығы.
Айтпақшы, ішкі наразылық тудырмайтын әрекет әдет болып саналады. Сіз тісіңізді тазалаған кезде мұңаймайсыз, солай ма? Салауатты тамақтану мен жаттығулар көп ұзамай, небәрі екі айдан кейін сізді қорқытуды тоқтатады және салауатты және белсенді өмірдің бір бөлігі болады деп елестетіп көріңіз.
Режимді орнату
Түсінбейсіз бе, неліктен артық тамақтанасыз? Неліктен таңертең тамақтың бір бөлігі түспейді, бірақ түнде - өтінемін, тұтас тостағандар?
Күн тәртібіңізді қарап шығыңыз. Көмектесетін бақылау тізімі:
- кем дегенде 8 сағат ұйықтау,
- стресс жоқ,
- күніне бес мезгіл тамақ,
- таңғы ас қажет,
- тағамдар да.
Ұйқының болмауы тәбетті арттырады. Тіпті кіші мектеп оқушысы да күйзелістен құтылудың қаншалықты тәтті екенін біледі. Және өте, өте! – Диетаны ұстану маңызды. Калориялар денеге біртіндеп енуі керек. Бұл сізді күні бойы қуатпен қамтамасыз етіп, артық тамақтанудан сақтайды. Таңертеңгілік ас ішуді ұмытпаңыз - бұл кешке зиянды котлеттерді жеп қалмаудың кепілі. Таңертеңгілік ас қаншалықты қанағаттанарлық болса, күн ішінде соғұрлым аз жегіңіз келеді.
Дұрыс тамақтану
Калория мазмұны
Тамақтану мәселесінде калорияларды дұрыс есептеу өте маңызды. Сіз заманауи Миффлин-Сан-Джеор формуласын пайдалана аласыз:
10 х салмақ (кг) + 6, 25 х биіктігі (см) – 5 x жас (ж. ) – 161
Алынған нәтиже физикалық жүктеме коэффициентіне көбейтілуі керек:
- 1. 2 – минималды физикалық белсенділік (жаяу жүру),
- 1. 37 - аптасына 3 рет жаттығу,
- 1. 46 – спортпен аптасына 5 рет,
- 1. 55 – аптасына 5 рет қарқынды спортпен шұғылдану,
- 1. 64 – күн сайын жаттығу,
- 1. 72 – күнделікті қарқынды спорт,
- 1. 9 – күнделікті іс-әрекет және физикалық жұмыс.
Мәселен, мысалы, бойы 165 см, салмағы 55 кг, спортпен айналыспайтын қыз салмақ қоспау үшін күніне 1482 ккал тұтынуы керек. Ал үйде тиімді салмақ жоғалту үшін калория санын шамамен 200-ге азайту керек. Онша көп емес, бірақ нәтиже айқын болады. Күніне 1282 Ккал - және артық салмақ ери бастайды. Аштық акциясы болмайды.
Айтпақшы, аштық жариялау туралы. Ұмыт! Стресстік жағдайларда дене майды резервте сақтай бастайды. Сіз аштықтан өле аласыз, ал салмақ қалады. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз да, сіз әдеттегі диетаңызға оралып, одан да көп аласыз. Дәл сол «әткеншек» әсері. Бұл диеталарға да қатысты.
Тамақтану туралы мифтер
Диеталар
Көптеген адамдар танымал диеталарды ұстану арқылы салмақ жоғалтуға тырысады (Дукан, Аткинс). Олар кітап сатылымын арттыруға арналған, бірақ салмақ жоғалтуға көмектесу үшін емес. Тамақтанудағы бір бағыттағы ауытқу денеге зиян келтіреді. Мысалы, ақуызды диета - бұл бүйрекке соққы, сонымен қатар іш қату, өйткені талшықсыз біздің асқазан-ішек жолдарымыз зардап шегеді және тағамды дұрыс сіңіре алмайды.
Ал калорияның айтарлықтай азаюы (мысалы, алма диетасы) «айналдыру» әсерін тудырады. Бір апта, тіпті екі, қысқа мерзімді нәтиже үшін азап. Сонымен қатар, күн сайын бірдей тағам түрін жеуден жаман ештеңе жоқ. Көңіл-күй нашарлайды, аштық артады - бұзылу мүмкіндігі тым үлкен.
Майдан бас тарту
Денеге минералдар, талшықтар, витаминдер қажет. Сонымен қатар, көптеген витаминдер майдың көмегімен ерітіледі. Яғни, диетадан майды толығымен алып тастасаңыз, бұл витаминдер жай ғана сіңірілмейді. Сонымен қатар, шаш түсіп, әжімдер тереңдеп, тырнақтар сынғыш болады. Сондықтан майды «нөлге дейін» алып тастаудың қажеті жоқ. Тек оны тұтынуды шектеу керек. Және қанықпаған майларға артықшылық беріңіз. Бұл төменде талқыланады.
Су жеткіліксіз
Кез келген салмақ жоғалту және дұрыс тамақтану, негізінен, дұрыс ішу режимімен бірге жүруі керек: күніне шамамен 8 стакан таза (! ) су. Шырындар, жеміс сусындары, кофе суға жатпайды. Тәулігіне жеткілікті су ішсеңіз, салмақ қаншалықты тез кете бастайтынына таң қаласыз. Ісіну кетеді, дене токсиндерден арыла бастайды.
18: 00-ден кейін тамақ ішпеңіз
Ең көп таралған миф. Психикалық тұрғыдан қиын, сіздің асқазаныңыз дірілдеп жатыр, сілекейіңіз ағып жатыр, бірақ аз мағына бар. Заманауи диетологтар ұйқыға дейін үш сағат бұрын тамақ ішпеуге кеңес береді. Яғни, түн ортасы шамасында ұйықтасаңыз, денсаулығыңыз үшін кешкі сағат 9-да тамақтаныңыз, тек артық тамақтанбаңыз.
Дұрыс тамақтану туралы сұрақтар
Өнімдердің барлық жиынтығын диаграммамен анық көрсетуге болады:
Көмірсулар
Көмірсулар сіздің диетаңыздың көп бөлігін құрауы керек, олар денені энергиямен қамтамасыз етеді. Қандай тағамдар «сау» күрделі көмірсуларға бай? Тұтас дәнді нан, жарма, ботқа, жасымық, қатты бидай макарондары.
Сонымен қатар, тез жағылатын, сізді тойдырмайтын және артық май ретінде жинақталатын қарапайым көмірсулар да бар. Ол қантта және оның құрамындағы барлық өнімдерде кездеседі: кәмпиттер, сода, шырындар, тоқаш. Егер біздің мақсатымыз салмақты сақтау болса, онда аздап қант зиян тигізбейді - аптасына бір рет, ең көбі екі рет. Бірақ егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, «толығымен» сөзінен қарапайым көмірсулар туралы уақытша ұмытуға тура келеді.
Көмірсулар жемістерде фруктоза түрінде де кездеседі. Сондықтан жемістер дәрумендерге толы болғанымен, салмағын жоғалтқандар үшін норма күніне 2 жеміс. Ал салмағы қалыпқа келгенше жүзім мен бананды алып тастауға тура келеді.
Көкөністерде ең аз көмірсулар бар. Көкөністер біздің досымыз. Оларды шектеусіз мөлшерде жеуге болады. Негізгі артықшылықтары: қанықтыру және витаминдердің, минералдардың және микроэлементтердің күшті дозасы.
Тиіндер
Ақуыздарсыз дұрыс тамақтану мүмкін емес. Ақуыз нормасы килограмм салмаққа 1-2 грамм. Салмағы 60 кг болатын әйел күніне шамамен 120 грамм ақуызды тұтынуы керек. Ақуыздарды қайдан іздеу керек? Ет, балық, теңіз өнімдері, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдерінде. Салмақты жоғалтқан кезде сіз мыналарды ұмытуыңыз керек:
- шошқа еті,
- майлы сүт өнімдері.
Салмақты тез жоғалту үшін сіз майсыз сүт өнімдеріне (сүзбе, айран) және диеталық етке (тауықтың төс еті, күркетауық, ақ балық) назар аударуыңыз керек. Диетаны сиыр еті, сүт өнімдері (бауыр, жүрек), қызыл балық (лосось) арқылы сұйылтуға болады.
Майлар
Ешбір жағдайда салмақ жоғалту кезінде майдан толығымен бас тартуға болмайды. Бірақ сіз қаныққан және қанықпаған майлардың айырмашылығын түсінуіңіз керек.
Қаныққан майлар денеге толығымен сіңбейді және бүйірлерде және бөкселерде сақталады. Олар бөлме температурасында қатаюымен оңай ерекшеленеді.
- кокос майы,
- майлы ет,
- маргарин.
Қаныққан майларды диетадан толығымен алып тастау керек.
Қанықпаған майлар ағзаға толығымен дерлік сіңіріледі. Құрамында витаминдер мен пайдалы микроэлементтер, соның ішінде Омега-6 және Омега-3 бар.
- өсімдік майлары,
- жаңғақтар,
- майлы балық.
Бұл өнімдерді диетаға қауіпсіз түрде қосуға болады, бірақ оларды теріс пайдаланбау керек. Кішкене уыс жаңғақ, буға пісірілген лососьдің бір бөлігі, жеңіл тұздығы бар салат - және дене оның пайдалы заттарын алады.
Тыйым салынған өнімдердің тізімі
- майлы тағамдар (соның ішінде сүт өнімдері),
- қуырылған (тефлонға қуыруды қоспағанда),
- тәттілер (соның ішінде сусындар және тіпті шырындар),
- ұн (әсіресе ақ ұн),
- крахмал (картоп, күріш),
- тұзды (тұз суды сақтайды),
- фастфуд (оған чипсы, крекер, шұжық, шұжық кіреді),
- майонез, соустар, кетчуп (кез келген диеталық салат үшін +200 Ккал),
- алкоголь («бос калориялардың» көп мөлшері және тұтынудан кейін тәбеттің жоғарылауы).
- дүкеннен сатып алынған дайын тағамдар (олардың құрамында тым көп май, қант және басқа да қоспалар бар).
Егер сіз шынымен қаласаңыз не істеу керек? Қаласаңыз, аласыз. Бірақ аптасына бір рет, аз мөлшерде және күннің бірінші жартысында. Сонда сіздің кішкентай әлсіздігіңіз май шөгінділеріне айналмайды.
Нәтижелер
Тамақтану пирамидасының қаншалықты маңызды екенін түсіну арқылы сіз салмақты тез жоғалтуға көмектесетін сауатты диета құра аласыз. Мысалы:
| 7: 00 – таңғы ас | Таңғы ас толық болуы керек және күні бойына қуат беретін күрделі көмірсулардан тұруы керек. Таңғы ас неғұрлым тығыз болса, соғұрлым күн ішінде аз жегіңіз келеді. |
| 10: 00 – жеңіл тамақ | Тікелей тамақты өткізіп алмаңыз. Ол миды глюкозамен және сау майлармен толтыру үшін жаңғақтар мен кейбір жемістерден тұруы мүмкін. |
| 13: 00 – түскі ас | Құрамында ақуыздар, көмірсулар, майлар және талшықтар болуы керек ең көлемді тағам. Мысалы, бұқтырылған сиыр еті қосылған қарақұмық және зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты. |
| 16: 00 – жеңіл тамақ | Бұл уақытта сүт тағамдарын жасау өте қолайлы болар еді: айран, табиғи йогурт, майы аз сүзбе. Жидектерді қосуға болады. |
| 19: 00 – кешкі ас | Ұйықтар алдында көмірсулар жоқ! Кешкі ас ақуыз мен талшықтан тұрады. Мысалы, брокколи мен гүлді қырыққабаттың көкөніс гарнирі бар буға пісірілген балық. |
Тамақтану бойынша көмекшілер
- Сатып алу тізімі. Әрқашан жақсы тамақтанған және нақты сатып алу тізімімен дүкенге барыңыз, содан кейін тым көп сатып алу азғыруы аз болады.
- Белгілерді оқыңыз. Себетіңізге салатын өнімдерді зерттеңіз. Көбінесе пайдалы болып көрінетін тағамдарда жасырын қант пен май болады. Мысалы, майсыз таңбаланған кептірілген жемістер мен тәтті йогурттар қантқа толы.
- Тәттілендіргішті қолданыңыз. Мысалы, қанттың орнына стевия. Калориясы нөлге жуық, бірақ жүздеген есе тәтті. Сонда таңғы асқа тәтті шай мен кофеден бас тартудың қажеті жоқ. Ал қаласаңыз, ең аз калориясы бар тәтті десерттерді де жеуге болады.
- Азық-түлік күнделігі және калория есептегіші. Күні бойы жегеннің бәрін жазып, егжей-тегжейлі тамақ күнделігін жүргізу өте пайдалы. Осылайша сіз өзіңізді қажетсіз тағамдардан және дәмді кесектерді жасырудан құтқарасыз.
- Акалория есептегішіпорция мөлшерімен тым алыс кеткеніңізді түсінуге көмектеседі.
Мысалы, смартфонға қолданба орнатуға болады.
Сіздің диетаңызды қадағалауға, мәзірді жоспарлауға, калорияларды санауға және тәулігіне белоктардың, майлардың және көмірсулардың арақатынасын бақылауға көмектеседі. Дүкенде сатып алынған өнімдерді қоса алғанда, өнімдердің өте үлкен дерекқорын қамтиды.
Салмақ жоғалтуға арналған спорт
Артық салмақтан арылуға бел бусаңыз, спортсыз мұны істеу мүмкін емес. Ол сіздің өміріңізде күнде болуы керек. Үйде жаттығу залына бармай-ақ тиімді салмақ жоғалтуға болады. Кем дегенде, алдымен.
Кардио жаттығулары
Кардио жаттығулары жүрек бұлшықетін жаттықтырады. Жүрегіңіз кеудеден секіруге дайын болғанда және ентігу кезінде дәл осындай сезім, әсіресе жаңадан бастағандар үшін пайда болады. Кардио май жағуға көмектеседі.
Кардио жаттығуларын не деп атауға болады? Жүгіру, секіру, велосипед тебу, жылдам жүру. Жаңадан бастағандар үшін көбірек жаяу бастаңыз. Салмақты жоғалту үшін күніне 10 000 қадам жасау жеткілікті. Ұзақ серуендеу сіздің фигураңызға және әл-ауқатыңызға үлкен әсер етеді.
Телефоныңызға тегін қосымшаны жүктеп алуға болады, сонда сіз қанша қадам жасалғанын, қанша шақырым жүргенін және қанша калория жұмсалғанын білесіз.
Содан кейін басқа кардио жаттығуларын қосуға болады. Артық салмақтан арылудың ең жылдам жолы: жүгіру және арқанмен секіру.
Жарты сағаттық қарқынды жаттығулардан кейін май жағый бастайды. Яғни, арықтау үшін кем дегенде 40 минут жаттығу керек.
Күш жаттығулары
Күш жаттығулары бұлшықеттерді күшейтеді. Дене сергітілген көрінеді, бұлшықеттің ұлғаюын сақтау үшін көбірек калория жұмсалады. Неғұрлым көп бұлшықеттер болса, соғұрлым метаболизм жылдамырақ болады. Сондықтан кардио жаттығуларына күш жаттығуларын қосу маңызды.
Бұлшықеттер мен төзімділікті дамытуға арналған ең пайдалы жаттығулар (сіз фитболды спорттық құрал ретінде пайдалана аласыз):
- еңкейу,
- өкпелер,
- түзу бұралулар,
- қиғаш бұрылыстар,
- бар,
- Бурпи
Мысал жаттығу
Аптасына кемінде үш рет толық жаттығу жасаған жөн. Ол кардио және күш жаттығуларынан тұруы керек. Мысалы:
- жылыту,
- секіру арқанында жарты сағат,
- Әр аяққа 30 шөгу және серпілу,
- 30 түзу және қиғаш серпілу,
- 15 отжимание
- төзімділік жолағы,
- ілмек.
Жылыту – жаттығу алдында кішкене жаттығу. Айналатынның бәрін айналдырыңыз. Майысқанның бәрін бүгіңіз. Бұл иілу, бастың, қолдың және аяқтың айналуы.
Салқындатыңыз - тыныс алуыңызды реттеңіз. Жұмыс істеген бұлшықеттерді ақырын созуға болады.
Бұлшықеттер жүктемеге үйренген сайын жаттығуларды мезгіл-мезгіл өзгертіңіз. Тренинг неғұрлым әртүрлі болса, соғұрлым алға жылжу жақсы болады.
Спорттық қателер
Тек спортқа ставка жасаңыз
Яғни, жаттығу залында өзіңізді азаптаңыз, бірақ диетаңызды ешқандай жолмен реттемеңіз. Сіз күніне қанша шақырым жүгіріп, жүз килограмм штанганы көтере аласыз, бірақ калория саны нормадан асып кетсе, нәтиже болмайды. Дәлірек айтқанда, сіз тонуста боласыз және бұлшықет корсетіңіз күшейеді, бірақ бұл сіздің дыбыс деңгейіне әсер етпейді. Күнделікті калория мөлшері асып кетсе, май жанбайды.
Төреші тек таразы бойынша өзгереді
Әрине, салмақ жоғалтудың негізгі көрсеткіші - таразыдағы сан. Сондықтан өзіңізді мезгіл-мезгіл өлшеу өте пайдалы және ынталандырады. Бірақ бұлшықет массасы ұлғайған кезде көлем өзгеруі мүмкін, бірақ салмақ өзгеріссіз қалады. Өйткені, бұлшық ет майға қарағанда ауыр.
Фигураның нақты өзгерістерін бақылау үшін өзіңізді өлшеп қана қоймай, көлемді де өлшеңіз.
Неглиде өзіңізді суретке түсіру өте пайдалы. Сонда фигураның бірде-бір өзгерісі сізді айналып өтпейді.
Спорттық көмекшілер
Толық жаттығуларды да, жеке жаттығуларды да қамтитын смартфон қосымшаларының үлкен саны бар. Сіз өзіңіз үшін бір бағдарламаны таңдай аласыз және оны ұстануға болады немесе бірнеше бағдарламадан (планк, скват, бурпи) жеке жаттығуларыңызды жасай аласыз.
Қорытындының орнына
Есіңізде болсын, салмақ жоғалту күйдірілген калориялар саны күніне тұтынылатын калория санынан көп болған жағдайда ғана орын алады. Сіз ондаған шақырым жүгіре аласыз, бірақ сонымен бірге жеміс-жидектермен калорияларды тұтынудан асып кетіңіз және салмақ жоғалтпаңыз. Немесе сіз дұрыс тамақтануға болады, бірақ тіпті жаяу жүргенде де калорияларды ысырап етпеңіз. Нәтиже бірдей болады - өзгермеген салмақ.
Сондықтан «қалай тез салмақ жоғалтуға болады» деген сұраққа бір ғана жауап бар: спорт және тамақтану, тамақтану және спорт. Бір нәрсе болмаса, ғажайып болмайды, салмақ азаймайды. Диетаңызды қадағалаңыз, жаттығуды ұмытпаңыз - және көп ұзамай айнадағы көрініс сізді қуанта бастайды.